Comment s'entraîner et progresser en vélo de Route ?

Parvenir au sommet d’un col mythique, préparer une première cyclosportive, obtenir des résultats en course… Chacun à son niveau définit ses propres objectifs. Pour progresser et espérer performer le jour J, tous les cyclistes doivent suivre un entraînement sérieux et bien adapté.

Probikeshop développe ici quelques idées et notions fondamentales sur l’entraînement vélo route. Vous comprendrez tout sur les sujets incontournables : les watts, l’utilité du capteur de puissance, les zones d’intensité, les séances d’entraînement types, l’importance de la récupération…

Quels sont les objectifs de l’entraînement vélo route ?

L’entraînement est le moyen par lequel le cycliste améliore sa condition physique, progresse et réussit à atteindre son meilleur niveau de performance.

Progresser et atteindre son meilleur niveau

Pour le cycliste débutant comme pour le coureur confirmé, l’objectif de l’entraînement reste le même : progresser ! Cette progression se concrétise par une amélioration de la condition physique en général, de l’endurance, des capacités musculaires et cardio-vasculaires en particulier. En résumé, l’entraînement vous permet de rouler plus fort et plus longtemps.

L’entraînement cycliste repose sur quelques principes de base, comme la régularité et la progressivité. Pour espérer progresser, il faut rouler régulièrement et éviter les (trop) longues périodes d’inactivité. Il faut aussi augmenter progressivement le nombre de sorties/semaine et prolonger peu à peu leur durée, sans négliger les temps de repos/récupération.

Performer et atteindre ses objectifs

Quel que soit son niveau, il est important de définir des objectifs à sa portée. L’objectif concret du cycliste représente sa meilleure source de motivation, qui lui donne le moral dans les moments pénibles, quand il faut supporter un entraînement important dans des conditions météo difficiles ou aller au bout d’une séance ennuyeuse sur home-trainer.

L’entraînement vélo ne se concrétise pas forcément par un objectif en compétition. Selon votre niveau, vous pouvez avoir en tête de participer à une cyclo-randonnée locale, de gravir un col mythique, de terminer une cyclosportive exigeante, de tenter l’aventure sur une épreuve ultra-distance, de décrocher un résultat sur une course, etc. Votre objectif doit être consistant et avoir des allures de défi, pour justifier un investissement sérieux sur votre temps libre.

Quels sont les règles d’or de l’entraînement vélo route ?

Un entraînement efficace en vélo route consiste à bien programmer sa montée en puissance en vue de l’objectif. Il paraît indispensable de travailler le foncier en priorité, pour avoir une bonne base de progression.

Personnaliser son approche de l’entraînement

Pour être cohérent et réalisable, votre programme d’entraînement doit composer avec votre emploi du temps, vos contraintes professionnelles et votre vie de famille. Votre cadre de départ (par exemple : 2 séances courtes en semaine + 1 sortie plus longue le week-end) doit rester souple et facilement adaptable, en fonction de la météo, des impératifs du quotidien ou de vos sensations. N’hésitez pas à décaler une séance si besoin, ou à la remplacer par du home-trainer.

Votre plan d’entraînement se construit en fonction des caractéristiques de la course/cyclo que vous préparez. Il est intéressant d’intégrer des exercices spécifiques correspondant à la difficulté du parcours qui vous attend (profil du parcours, durée de l’épreuve, intensité de l’effort).

Construire son plan d’entraînement pour progresser

Pour établir votre plan d’entraînement et espérer arriver en forme le jour J, vous devez structurer les semaines de préparation en amont, en remontant le calendrier depuis la date de l’épreuve. Développé sur 2 mois ou 9 semaines au minimum (schéma de base pour un entraînement niveau débutant), votre programme doit prévoir une montée en charge progressive.

L’entraînement du cycliste s’articule le plus souvent autour de cycles de travail successifs, entrecoupés de périodes de récupération. Les cycles de travail permettent de se concentrer sur des axes de progression bien identifiés à l’avance. Le schéma classique consiste à commencer par du foncier avec quelques intensités, à poursuivre avec un travail en force/vélocité, avant de passer à des exercices à haute intensité, pour se rapprocher des sensations de course.

L’idée d’un entraînement structuré en cycles de travail est de progresser physiquement pas à pas, sans brûler les étapes, pour laisser l’organisme assimiler graduellement les efforts. La montée en charge de l’entraînement doit toujours rester linéaire. Les reprises ou les montées en puissance trop brutales sont contreproductives, car elles risquent de créer de la fatigue.

Le travail de base sur le foncier

Le travail du foncier sert de socle à l’entraînement en vélo route. Le cycle axé sur l’endurance doit permettre de partir sur des bases solides, sur lesquelles pourra se bâtir une préparation efficace.

Les « sorties endurance » ciblent une intensité modérée, autour de 80% du potentiel du cycliste. L’idée est de « rouler facile », à une allure qui ne génère pas de douleur musculaire ou de difficulté respiratoire. L’objectif n’est pas seulement d’accumuler les kilomètres, mais de rouler à la bonne allure en gardant à chaque fois de la marge pour enchaîner la séance qui suit dans les meilleures conditions.

Les effets concrets d’un cycle de travail en endurance se ressentent progressivement sur le niveau initial. Le cycliste progresse peu à peu, il (re)trouve ses marques sur son vélo, il (ré)habitue son corps à la position et à la gestuelle de pédalage. Il familiarise aussi son organisme à la dépense énergétique, aux sensations physiques et mentales des longues sorties.

Le cycle foncier prévoit une montée en régime progressive au niveau du volume. Cette solide base d’endurance permet ensuite de mieux encaisser les intensités, de les convertir en points de forme sans laisser s’installer une fatigue trop importante. Si vous faites l’impasse sur « l’étape endurance », vous aurez plus de chance d’accuser le coup dans votre préparation.

L’importance de la récupération

Des phases de récupération doivent impérativement être intégrées à votre plan d’entraînement, car elles influencent directement le mécanisme de progression.

À propos de la récupération cycliste, il faut distinguer la récupération active de la récupération passive. La récupération active se présente comme une séance à part entière : il s’agit de « promener le vélo » en tournant les jambes, pour simplement activer les muscles. Inférieure à l’allure endurance, l’allure récupération ne crée pas de fatigue. La récupération passive consiste à ne pas toucher au vélo pendant 3 ou 4 jours (« micro-coupure ») ou une semaine (« coupure »).

Il est primordial de bien gérer ces phases de récupération ! Il ne faut surtout pas attendre une surcharge de travail (syndrome de « surentraînement ») pour instaurer une coupure, car une fatigue trop importante imposerait un repos prolongé, qui causerait à son tour une baisse du niveau physique (perte des acquis de l’entraînement). Ainsi, il est judicieux de prévoir des phases de récupération pendant la préparation, sous la forme de micro-coupures, après un cycle/bloc de travail intensif ou après une lourde semaine d’entraînement.

Comprendre le principe de surcompensation :Pour bien comprendre le lien entre entraînement, récupération et progression, il faut expliquer le phénomène de « surcompensation », qui est à la base de l’entraînement cycliste.Derrière le principe de surcompensation se cache le mécanisme physiologique qui déclenche l’amélioration de la forme physique et la progression du cycliste. C’est une réadaptation de l’organisme, qui a pour effet de convertir l’entraînement en point de forme. Le but est de créer de la fatigue par un cycle d’entraînement intensif, qui va d’abord choquer l’organisme, avant de provoquer une réaction positive sur le niveau de performance. L’organisme va progressivement s’adapter à la charge de travail et va trouver de nouvelles ressources. Le cycle de surcompensation se termine par une période de récupération décisive, qui soulage l’organisme de tout stress et diminue la courbe de fatigue. En bref, le cycliste est payé de ses efforts à l’entraînement.

Les 3 phases du cycle de surcompensation

• Entraînement intensif qui fatigue, stresse l’organisme et provoque une baisse des capacités physiques ;
• Phase de récupération qui permet à l’organisme d’assimiler les premières charges et de mieux soutenir une nouvelle période d’entraînement intensif – une progression s’installe ;
• Phase de récupération pour éliminer la fatigue et « surcompenser », pour passer un ultime cap physique avant l’objectif.

Tout l’enjeu pour le cycliste consiste à bien mesurer, bien proportionner et bien articuler les phases d’entraînement et les phases de récupération. L’entraînement doit monter en puissance progressivement, mais de manière significative, pour pousser l’organisme à s’adapter. Quant à la récupération, elle doit être suffisante pour déclencher les réflexes de surcompensation. Si la période de récupération est trop longue, vous perdez les effets de l’entraînement et votre forme commence à régresser.

Progresser en vélo route
Les techniques d’entraînement pour aller plus loin

L’entraînement du cycliste confirmé a une approche très maîtrisée, qui permet de calibrer avec une précision scientifique les séances du coureur, dans le cadre d’un programme sur-mesure.

L’importance du seuil anaérobie pour l’entraînement du cycliste

Pour calibrer et personnaliser son entraînement, il est indispensable d’établir son profil de coureur, avec les données physiologiques utiles au suivi de la performance (seuil anaérobie, PMA, FC max, FTP). Ces données permettent de bien cibler ses efforts à l’entraînement, de travailler avec le niveau d’intensité voulu pour construire des séances de qualité, d’apprécier ses performances et sa progression au fil des semaines.

Le seuil anaérobie correspond à un niveau d’effort maximal, « le seuil » au-delà duquel l’organisme produit plus de lactate qu’il n’en élimine, quand l’acide lactique s’accumule dans le sang et tétanise les muscles. C’est le niveau d’intensité maximal que vous pouvez tenir durablement (effort prolongé type contre la montre ou montée de col allure rapide), avant que la douleur musculaire ne devienne trop importante et ne vous oblige à ralentir.

Il existe plusieurs manières de définir son seuil anaérobie, via un test d’effort en laboratoire avec mesure régulière du taux de lactate dans le sang, ou avec un test FTP sur route (20 minutes d’effort en montée). La FTP (Functional Threshold Power ou « puissance seuil fonctionnelle ») permet d’obtenir une estimation en watts de la puissance moyenne maximale développée sur un effort d’une heure. Il est intéressant d’affiner cette puissance brute avec la variante « poids », pour connaître son rapport poids/puissance (en watts/kg), une donnée précieuse pour évaluer son potentiel en montagne.

D’autres données sont incontournables et doivent être connues : la FC Max (Fréquence cardiaque maximale) et la PMA (Puissance maximale aérobie).

• FC Max : fréquence cardiaque de pointe à haute intensité. Test sur route montante avec cardiofréquencemètre (effort maximal sur 5’) ;
• PMA : puissance au niveau VO2 Max quand le débit de consommation d’oxygène de l’organisme atteint sa capacité maximale. Test sur route montante avec capteur de puissance (effort maximal sur 5’).

Les zones d’intensité pour optimiser ses efforts à l’entraînement

Une fois que ces données sont définies, elles vous servent à affiner vos exercices à l’entraînement, en ciblant les bonnes zones d’intensité à chaque étape de votre préparation. Les experts de l’entraînement vélo route ont mis au point des référentiels qui distinguent différentes zones d’intensité, basées sur les valeurs évoquées précédemment (FC Max, PMA, FTP).

Voici plusieurs référentiels, parmi les plus utilisés pour l’entraînement cycliste, qui peuvent vous servir de guide.

L’échelle ESIE de Frédéric Grappe, basée sur la FC et la PMA

Zone d'intensité (durée exercice)	FC Max	PMA	Perception de l’effort
i1 - Intensité légère / Décontraction (plusieurs heures)	< 75 %	40 - 50 % PMA	Aucune douleur musculaire Conversation très facile Épuisement après plusieurs heures
i2 - Intensité moyenne / Endurance fondamentale (plusieurs heures)	75 - 85 %	50 - 60 % PMA	Aucune douleur musculaire Conversation facile Épuisement après 3 - 4 heures
i3 - Intensité soutenue / Rythme (1-2 heures)	85 - 92 %	60 - 70 % PMA	Douleur musculaire augmente + Conversation pénible Épuisement après 2 heures
i4 - Intensité seuil anaérobie (20-60 minutes)	92 - 96 %	75 - 80 % PMA	Douleur musculaire augmente ++ Conversation difficile Épuisement important après 20’
i5 - Intensité sur-critique / PMA (5-10 minutes)	96 - 100 %	100 % PMA	Douleur musculaire augmente +++ Conversation très difficile Épuisement complet entre 5 et 10’
i6 - Intensité sous-maximale / Puissance anaérobie lactique (30-120 secondes)	100 %	1.5 x PMA	Fatigue nerveuse importante Douleur musculaire maximale Conversation impossible
i7 - Intensité maximale / Puissance anaérobie alactique (< 7 secondes)	90 - 95 %	2.5 x PMA	Fatigue nerveuse très importante Aucune douleur musculaire Impression d’un exercice en apnée

L’échelle d’Andrew Coggan, basée sur la FTP

Niveau	Type exercice	Puissance (% de FTP)	FC	Ressenti effort (échelle RPE)	Durée exercice
1	Récupération active	< 55 %	< 68 %	< 2	Infinie
2	Endurance	56 - 75 %	69 - 83 %	2 - 3	> 2 h 30
3	Tempo	76 - 90 %	84 - 94 %	3 - 4	< 2 h
4	Seuil anaérobie	91 - 105 %	95 - 105 %	4 - 5	10 - 60 minutes
5	VO2 Max	106 - 120 %	> 106 %	6 - 7	3 - 8 minutes
6	Capacité anaérobie	121 - 150 %	Non significatif	> 7	30 secondes - 2 minutes
7	Puissance anaérobie alactique	Non significatif	Non significatif	Maximal	5 - 15 secondes

Ces 2 échelles montrent qu’il n’y a pas une seule voie à suivre pour progresser en vélo route. Choisissez celle qui vous convient le mieux, selon votre ressenti.

Faut-il se baser sur la puissance ou la fréquence cardiaque ?

Il existe donc 2 manières de calculer l’intensité et la charge d’entraînement : la puissance (« les watts ») et le rythme cardiaque.

Pour avoir une mesure plus précise, il est conseillé de se baser sur la puissance. En effet, le suivi des watts permet d’être dans la bonne zone, de bien calibrer votre séance, indépendamment des conditions extérieures.

Si vous avez uniquement une ceinture cardio, il est très intéressant de l’utiliser. Vous pouvez vous baser sur votre FC Max pour connaître vos zones de travail. Toutefois, il faut savoir qu’il existe une marge d’erreur puisque votre rythme cardiaque peut évoluer en fonction de votre état de fatigue, de votre forme. De plus, il subsiste toujours un temps de latence entre le moment où l’exercice commence et le moment où votre cœur atteint l’intensité-cible.

Votre fréquence cardiaque vous permet d’analyser votre niveau de forme/fatigue au fil des semaines. Un cardio qui descend vite après un effort soutenu ou un cardio lent au repos sont des indicateurs de bonne forme.

Pour résumer le match puissance/cardio, il faut retenir que les watts permettent de mieux calibrer son entraînement, tandis que le rythme cardiaque est toujours utile pour évaluer sa forme du moment.

Quelques exemples de séances d’entraînement en vélo route

En fonction de vos objectifs, vous pouvez réaliser différents exercices pour progresser, alimenter et varier votre programme d’entraînement.

Axe de travail / de progression	Description sortie	Zone d’intensité (échelle ESIE)	Durée exercice cible	Intérêts / Gains
Endurance	Sortie longue en endurance fondamentale, sans dépasser sa FTP	i2 - Intensité moyenne	3 heures	Repousser sa zone d’endurance Être à l’aise sur une plus longue distance Avoir de la consistance dans son plan d’entraînement
Force sous-maximale	Répétition d’exercices à faible cadence	i3 - Intensité soutenue	5 séries de 5 minutes à 50 tours pédales/minute (50 rpm)	Prendre de la puissance Être capable d’emmener de plus gros braquets Travailler le geste de pédalage
Seuil anaérobie	Répétition d’exercices au seuil avec intervalle récupération	i4 - Intensité seuil / i2 - Intensité moyenne (récupération)	3 séries de 10 minutes au seuil (i4) + 5 minutes récupération (i2))	Repousser son seuil anaérobie Être capable de répéter les efforts au seuil
PMA	Répétition d’exercices autour de sa PMA avec intervalle récupération	i5 - Intensité PMA/ i2 - Intensité moyenne (récupération)	5 séries de 1 minute au niveau PMA (i5) + 1 minute récupération (i2)	Repousser sa PMA Être capable de répéter les efforts en zone i5
Lactique	Répétition de sprints longs avec gros intervalle récupération	i6 - Intensité sous-maximale	3 sprints de 30 secondes toutes les 30 minutes	Supporter la montée d’acide lactique Augmenter sa tolérance à la douleur Prendre de la puissance

Quels sont les outils utiles pour progresser en vélo route ?

Probikeshop vous propose de nombreux articles pour l’entraînement vélo route, qui vous permettront de conduire efficacement vos séances et de suivre vos performances dans la durée.

Le home-trainer

Le home-trainer est un excellent outil pour réaliser du travail spécifique sur une courte durée. Lorsque vous montez sur votre home-trainer, vous devez rentabiliser votre temps passé dessus, car la séance dépassera rarement les 90 minutes.

Oubliez l’endurance, le travail sur home-trainer sera qualitatif – sauf dans le cas d’une séance de récupération pour tourner les jambes. Intensités, force, gestuelle de pédalage… Toutes sortes d’exercices se proposent à vous.

L’avantage du home-trainer ? Travailler ses intensités de manière linéaire, avec un contrôle total, sans être gêné par la circulation. L’hiver venu, le home-trainer est votre partenaire d’entraînement idéal, qui vous permet de ne pas perdre tous les acquis de la saison écoulée.

Aujourd’hui, avec toutes les avancées technologiques et les applications motivantes sur le marché, le home-trainer est devenu un objet connecté, ludique, attrayant.

La ceinture cardio

La ceinture cardio (cardiofréquencemètre vélo) vous permet de gérer votre séance, de l’analyser et de mesurer votre état de fatigue. Votre ceinture FC peut aussi vous suivre en-dehors du vélo, notamment le matin, pour prendre votre pouls au repos.

Le capteur de puissance

Le capteur de puissance reste l’élément essentiel pour un mener un entraînement vélo de qualité. Il est utile pour bien mesurer son effort, pour éviter de démarrer trop vite sur les répétitions assez longues. Votre capteur de puissance recueille aussi les données de performance, que vous pourrez analyser à la descente du vélo.

Les outils de suivi de l’entraînement

Évidemment, votre entraînement ne s’arrête pas une fois le vélo rangé. Toutes vos données peuvent être transférées sur votre plateforme de suivi d’entraînement préférée. Cet outil vous permet de mesurer personnellement la charge de travail accomplie et de peaufiner votre plan d’entraînement en fonction des valeurs recueillies. Il vous permet aussi de communiquer vos données à votre entraîneur, directement après votre sortie.

Conclusion

L’entraînement vélo route est un domaine particulier où l’expertise et les sensations priment. Il doit absolument être personnalisé en fonction de l’individu, de la période de l’année et des objectifs de chacun. À vous de choisir la méthode que vous souhaitez explorer, car il n’existe pas un seul chemin pour progresser. L’entraînement le plus efficace ne consiste pas à suivre les meilleurs exercices, mais à trouver le modèle le mieux adapté à votre niveau global, mais aussi à votre niveau du moment.