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Pourquoi et comment bien s'alimenter pour la pratique sportive ?

De la phase de préparation à la récupération, en passant bien évidemment par l'effort en lui même, la nutrition est l'un des éléments clés de la performance à vélo, quel que soit votre niveau. Mais face à une offre pléthorique et des intitulés parfois complexes, comment s'y retrouver et qu'apportent vraiment ces produits ? Probikeshop vous aide à vous y retrouver !

Les grands principes de la nutrition

  • Aliments nutritifs : électrolytes, glucides, protéines, vitamines, compléments alimentaires ;
  • Types de produits : boissons énergétiques, barres, gels, repas, compléments alimentaires ;
  • Plans de nutrition en fonction du type d'effort : compétitions ou entraînements courts, compétitions ou entraînements longs ;

Les aliments

Avant d'envisager l'élaboration de votre plan de nutrition, il est important de bien connaître les différents aliments nutritifs, notamment leur rôle dans l'organisme et leur assimilation par le corps, afin de vous orienter vers les produits les plus adaptés à votre pratique .

 

Les glucides représentent la principale source d'énergie du corps humain. Véritable carburant pour l'organisme, les glucides permettent de pédaler plus vite, plus fort et plus longtemps. Il en existe de différents types, chacun doté de caractéristiques propres les rendant complémentaires.

  • La maltodextrine est un mélange de différents sucres (glucose, maltose, maltotriose, …) obtenu par hydrolyse partielle de l'amidon de blé ou de maïs. La maltodextrine a l’avantage d'être bien tolérée par l’organisme et de ne pas entrainer d'inconfort digestif et intestinal comme avec les mélanges de sucres simples. C’est un supplément intéressant pour les sportifs d'endurance pouvant être utilisé avant l'effort pour maximiser les réserves énergétiques de glycogène, pendant l'effort pour fournir une énergie constante et durable tout au long de l’épreuve, et après l'effort pour faciliter la récupération. De plus, la maltodextrine a un pouvoir sucrant très faible ce qui permet d'obtenir des boissons d'arôme neutre et sans goût sucré agréables à boire.
  • Le fructose est un sucre naturel, présent notamment dans les fruits. Bien qu'étant un sucre simple, il possède un index glycémique faible, le rendant intéressant pour les sports d’endurance, en complément d’autres sucres car, ingéré en trop grande quantité, il peut provoquer des ballonnements voire des diarrhées.
  • Le glucose est un sucre simple, mais contrairement au fructose, son index glycémique est très élevé. Il doit donc être utilisé avec parcimonie même s'il présente l’avantage d’offrir de l’énergie immédiatement.

En complément des glucides, les protéines offrent une source d'énergie supplémentaire pendant l'effort. Mais au-delà, le principal intérêt des protéines réside dans la prise de masse musculaire, et surtout dans la réparation des tissus après un effort prolongé et/ou intense.

 

Les électrolytes (ou sels minéraux) jouent un rôle dans la transmission des influx nerveux, le maintien du métabolisme cellulaire et encore dans d'autres fonctions. Éliminés avec la transpiration, les électrolytes nécessitent un apport supplémentaire dans le cadre de la pratique d'une activité sportive.

  • Sodium : élément minéral essentiel au maintien de la structure de nos cellules, il participe à l’équilibre acido-basique, permet un bon fonctionnement du système neuromusculaire et empêche la déshydratation. L’apport journalier recommandé est de 5.000 à 8.000 mg par jour mais peut aller jusqu’à 10.000 mg. en cas d’efforts prolongés.
  • Potassium : jouant un rôle-clé dans la contraction des muscles et du cœur, mais aussi dans la transmission de l'influx nerveux, le potassium a surtout comme propriété de combattre les crampes. Il doit être consommé à hauteur de 2.000 mg minimum par jour afin d’assurer la survie des cellules de l’organisme et un bon fonctionnement du système cardiaque
  • Chlorure : oligo-élément aidant à bien répartir l’eau dans le corps et permettant le transport du dioxyde de carbone dans le sang, il participe également à la digestion et contribue au maintien de l’équilibre acido-basique dans l’organisme. Le chlorure doit être apporté à hauteur de 800 à 1.000 mg par jour, sinon des troubles nerveux physiques et digestifs peuvent survenir.
  • Calcium : sa fonction principale est d’assurer la formation osseuse en association avec la vitamine D mais il intervient aussi dans la coagulation du sang et dans la contraction musculaire. Il doit être consommé à hauteur de 700 à 800 mg par jour.
  • Magnesium : le magnésium est un oligo-élément minéral jouant un rôle très important dans la balance électrolytique en participant à la transmission neuromusculaire de l'influx nerveux. Il intervient également dans le fonctionnement du système cardiaque. Son apport journalier recommandé est d’au moins 350 à 375 mg par jour.

Les vitamines sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme, que ce soit pour le système osseux, le coeur, les fonctions digestives ou encore l'équilibre mental. Si une alimentation équilibrée suffit la plupart du temps à assimiler la quantité nécessaire de vitamines, la pratique régulière d'une activité physique nécessite cependant un apport supplémentaire. Les vitamines les plus indispensables au sportif sont les suivantes:

  • La vitamine C est nécessaire à la synthèse des vaisseaux sanguins et des muscles. Elle a des propriétés anti-oxydantes, c'est-à-dire qu'elle limite les effets néfastes des radicaux libres et intervient également dans la formation des globules rouges. Concrètement, elle permet de lutter contre la fatigue, les infections.
  • La vitamine D joue un rôle vital dans la solidité des os, en aidant à fixer le calcium. Son rôle est donc prépondérant.
  • La vitamine K, bien que peu connue, revêt une très grande importance puisqu'elle intervient dans le processus de coagulation sanguine, de fixation du calcium sur les os et dans la croissance cellulaire.
  • Enfin, la vitamine B1 est peut être la plus importante pour le sportif, puisque c'est elle qui permet de convertir les acides gras, les glucides et les protéines en énergie lors de l'effort physique. Sa prise est donc nécessaire aussi bien au quotidien que durant l'effort.

Par ailleurs, de nombreux produits de nutrition sportive contiennent de la caféine. Stimulant agissant au plus profond des cellules musculaires pour apporter une puissance durable et retarder l'arrivée de la fatigue musculaire, la caféine aide aussi à maintenir un bon niveau de concentration.

 

Une pratique physique à la fois régulière et intense peut entraîner certaines carences et, à terme, des blessures ou un état important de fatigue. Afin d'éviter cette situation, il peut donc être intéressant de suivre une cure de compléments alimentaires.
Parmi les compléments les plus utilisés dans le sport, figurent :

  • les acides aminés, notamment les BCAA, qui contribuent au maintien et à la récupération musculaire. Idéal dans les phases d'entraînement intensif, notamment en vélo de Route ;
  • Le curcuma possède deux propriétés très intéressantes pour le sportif puisque cette épice est à la fois anti-oxydante et anti-inflammatoire ;
  • le ginseng qui, grâce à ses propriétés tonifiantes, contribue à réduire la fatigue. Idéal en reprise d'entraînement ;
  • le fer et le magnésium, souvent associés, permettent de lutter efficacement contre la fatigue passagère ;
  • les Omega 3, 6 et 9 améliorent le fonctionnement cardio-vasculaire et les capacités mentales.
  • la bêta alanine est acide aminé naturel permettant d'augmenter la concentration et l'endurance, notamment en retardant la production d'acide lactique ;
  • la L-carnitine est un composé d'acides aminés particulièrement plébiscité par les sportifs de haut niveau qui y trouvent une source d'énergie supplémentaire en mobilisant efficacement les réserves de graisse du corps, et une capacité d'endurance accrue. La L-Carnitine améliore aussi la récupération.

Une telle cure doit s’effectuer dans le cadre d’un régime équilibré et après avoir consulté votre médecin car une prise excessive de ces complements peut, a contrario, avoir des effets néfastes sur votre santé.

Les différents types de produits de nutrition

Il existe sur le marché un large de panel de produits disponibles pour constituer votre stratégie de nutrition, en fonction de vos goûts, de votre pratique, du type d'effort, des conditions météorologiques, mais aussi de votre régime alimentaire (sans gluten, vegan, ...). Barres, bonbons, gels, boissons, repas, compléments alimentaires ... autant de solutions pour vous permettre d'accroître vos performances de manière optimale.

 

Les boissons énérgétiques sont à la base de la nutrition sportive, en particulier dans le cyclisme puisqu'il est aisé d'en consommer durant l'effort. Ces boissons sont généralement conçues à la fois pour hydrater, en étant riches en électrolytes, mais aussi pour alimenter l'organisme en énergie grâce à un apport en glucides ainsi qu'en vitamines. Elles se présentent généralement sous forme de poudre à diluer dans de l'eau. Ces boissons doivent êtres consommées régulièrement mais par petites gorgées (1 à 2 gorgées toutes les 10 à 15 minutes), à une fréquence qui variera en fonction de l'intensité de l'effort et bien entendu de la chaleur, alternées impérativement avec de l'eau claire, sous peine de soufrir de maux d'estomac. L'important est de ne surtout pas attendre d'avoir soif pour boire car cela signifie que vous êtes alors déjà déshydraté.

Il existe plusieurs types de boissons énergétiques, la plus courante étant la boissson isotonique. Cela signifie que la concentration en composé ou sels minéraux est identique à celle du plasma sanguin. Elles sont absorbées plus rapidement que l’eau et apportent un supplément d’énergie. Si la concentration est moins importante, on parle de boisson hypotonique et si elle est plus élevée, de boisson hypertonique. Les premières sont intéressantes par temps chaud pour assurer une bonne hydratation tandis que les secondes sont globalement à éviter durant l’effort, hormis par temps très froid où la transpiration est moindre mais les besoins énergétiques plus élevés.

Il existe également des boissons anticrampes qui n'apportent aucune énergie (0 calorie) mais qui contiennent tous les électrolytes et sels minéraux perdus avec la transpiration, afin d'assurer une hydratation parfaite et ainsi éviter apparition des crampes. Très légères, elles sont très agréables à boire et ne nécessitent pas d'être alternées avec de l'eau.


Afin d'aborder votre effort dans les meilleures conditions, il existe des gammes de boissons de préparation riches en maltodextrine, permettant d'augmenter les réserves énergétiques, notamment le stock de glycogène. Ces boissons sont à consommer généralement les trois jours précédant la course. Enfin, les boissons de récupération ont pour but de réhydrater correctement votre organisme et de reconstituer la fibre musculaire, notamment grâce à un fort apport en protéines. Idéal pour les sportifs enchaînant les entraînements et les compétitions.
 

 

Venant en complément des boissons, les barres énergétiques apportent avant tout des lipides et des glucides s'assimilant rapidement, afin de maintenir le stock d'énergie du corps et éviter la baisse de régime, voire la fringale. En moyenne, une barre énergétique de 40 g représente 138 kilocalories. Une barre par heure permet de couvrir globalement les besoins de l'organisme, et sa consommation doit s'accompagner de quelques gorgées d'eau. Elle apporte en plus une sensation de satiété que n'offre pas forcément les boissons.
L'offre est immense, et chacun pourra y trouver son compte, quels que soient vos goûts, avec un large choix de parfum (chocolat, fruits, céréales, goût salé) -, et votre régime alimentaire (sans gluten, sans lactose, végétarien, végétalien). Il existe également des barres riches en protéines, destinées à être consommées après votre entraînement ou compétition pour faciliter votre récupération.

 

Particulièrement pratiques à transporter et ingérer lorsque vous êtes au guidon de votre VTT ou de votre vélo de Course,, les gels énergétiques permettent un fort apport énergétique en un temps record. De nombreuses déclinaisons sont proposées en fonction de vos besoins : antioxydants, riches en glucose, excitants (avec de la caféine, à utiliser avec parcimonie), chacun étant à prendre à un moment précis de votre effort (début, milieu, fin). Un gel de 25 grammes contient en moyenne autant de sucres que 300 ml de boisson énergétique. Plus ou moins liquides, il peuvent remplacer à la fois les barres et les boissons énergétiques.
Il est recommandé de consommer idéalement 1 à 2 gel(s) par heure, à compléter par une boisson anticrampe. Si la plupart doivent s'ingérer en une fois, certaines marques proposent des gels rebouchables, pratiques pour fractionner en plusieurs prises.
D'autres encore proposent leur gels sous forme de bonbons remplis de liquide, permettant de prendre exactement la quantité souhaitée et sans se salir les mains !

 

Pour les athlètes préparant un effort très long et/ou souhaitant aborder leur course dans les meilleures conditions, on trouve sur le marché des repas énergétiques. Il s'agit en réalité le plus souvent de gateaux vendus sous forme de poudre. Simples et rapides à préparer (cuisson au micro-onde), ces gateaux permettent d'augmenter les réserves énergétiques (glucides) et de nutriments. Se digérant facilement et rapidement, ils représentent la solution idéale comme petit-déjeuner d'avant course.

 

Quels produits de nutrition pour ma pratique ?

Les besoins nutritifs varient énormément en fonction du métabolisme du cycliste/pilote, mais surtout des conditions d'exercice de la pratique sportive.
Dans le cadre d'un entraînement ou d'une sortie loisir de 2 à 3 heures, prévoyez une ou deux barre(s) énergétique(s) et un gel, associé à une boisson anticrampe, en particulier par température élevée. Pour les entraînements de plus longue durée, prévoyez une barre énergétique et/ou un gel toutes les heures, associés à une boisson énergétique et/ou une boisson anticrampe.

Dans le cadre d'une compétition, il vous faudra établir un plan de nutrition sur plusieurs jours afin d'arriver le jour J dans des conditions optimales sur la ligne de départ.
Les trois jours précédant la course, faîtes le plein de glucides pour maximiser vos réserves énergétiques et de protéines pour booster vos capacités musculaires, notamment avec une boisson de préparation.

Pendant la course, optez pour une alimentation riche en glucides (fructose) afin de fournir à votre corps les réserves d’énergie nécessaires. Alternez avec une boisson anticrampe contenant tous les électrolytes perdus dans la transpiration. Buvez de petites gorgées mais régulièrement afin d’assurer un apport constant mais sans saturer votre organisme. Prévoyez un ou deux bidons en fonction de la durée de la course et de la chaleur. Vous pouvez compléter votre alimentation par des barres et des gels.

Et juste après l’effort, une barre riche en protéines, combinée à une boisson de récupération facilitera votre récupération.  

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